Um die eigene Sportroutine im Jahr 2025 erfolgreich zu gestalten, sind kleine, aber wirkungsvolle Veränderungen im Alltag entscheidend. Viele Menschen haben einen vollen Kalender, wodurch es oft schwierig fällt, sich ausreichend zu bewegen. Experten raten dazu, Bewegung in den Alltag zu integrieren und empfehlen verschiedene Ansätze, um dies zu erreichen.
Lena Henning vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Münster hebt hervor, dass kleine Bewegungseinheiten besser sind als keine. Dazu gehört beispielsweise, die Treppe statt den Aufzug zu nutzen oder Fahrradtouren einzulegen sowie die letzten drei Bushaltestellen zu Fuß zu gehen. Auch Kniebeugen beim Zähneputzen oder das Stehen während Telefonaten können helfen, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Soziale Aktivitäten, wie das Spazierengehen mit Freunden, fördern ebenfalls die Bewegung.
Tipps zur Motivation und Integration von Bewegung
Sportpsychologin Barbara Halberschmidt empfiehlt, mit kleinen Schritten zu beginnen, um eine nachhaltige Routine zu entwickeln. Jürgen Gießing von der Universität Kaiserslautern-Landau ergänzt, dass Gehen zwar Bewegungsmangel entgegenwirken kann, jedoch zusätzliche Trainingseinheiten notwendig sind. Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining bietet die besten gesundheitlichen Vorteile. So können bereits 30 Minuten Krafttraining pro Woche messbare Erfolge bringen, während auch Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen das Herz-Kreislauf-System unterstützen.
Für eine optimale körperliche Betätigung sind 60 Minuten Bewegung pro Woche im Zielpulsbereich von 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz ausreichend. Die maximale Herzfrequenz lässt sich leicht mit der Formel 220 minus Lebensalter berechnen. Diese 60 Minuten können flexibel in kleinere Einheiten von beispielsweise 3 x 20 Minuten aufgeteilt werden. Um die Zielsetzung zu unterstützen, wird die SMART-Methode empfohlen: spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch, terminiert.
Ein Beispiel für ein realistisches Ziel könnte lauten: „Ich gehe montags und donnerstags nach der Arbeit jeweils 20 Minuten laufen.“ Entscheidungsfreiheit über die eigene Sportroutine fördert die langfristige Integration von Bewegung und steigert die intrinsische Motivation durch das Erleben von Kompetenzen und Zielerreichungen.
Zur Steigerung der Freude an Bewegung betonen Gerhard Halberg und Lena Henning, dass positiv erlebte Bewegungsformen wie Spazierengehen, Tai Chi oder Yoga effektiver sind als klassischer Sport. Dabei ist es wichtig, dass jeder individuell seinen eigenen Zugang zu Bewegung findet. Empfehlungen von Freunden sind oft nicht ausreichend, um tatsächlich aktiv zu werden; Selbstverpflichtung ist entscheidend.
Die Auswahl an Sportarten ist groß, und es ist ratsam, diverse Angebote zu sichten und eventuell Schnupperstunden zu besuchen. Partner für das Training sind dabei hilfreich; idealerweise sollte es sich um eine Person handeln, um Verbindlichkeit und Motivation zu steigern. Erfolgreiche Erlebnisse im Training lassen sich leichter teilen und fördern so die Motivation weiter.