الحركة في الحياة اليومية: نصائح لمزيد من النشاط و joie de vivre!

من أجل جعل روتينك الرياضي الخاص بنجاح في عام 2025 ، فإن التغييرات الصغيرة ولكن الفعالة في الحياة اليومية حاسمة. كثير من الناس لديهم تقويم كامل ، مما يجعل من الصعب التحرك في كثير من الأحيان بما فيه الكفاية. ينصحك الخبراء بدمج الحركة في الحياة اليومية والتوصية بمناهج مختلفة لتحقيق ذلك.

Lena Henning من معهد علوم الرياضة بجامعة مونستر تؤكد أن وحدات الحركة الصغيرة أفضل من لا شيء. ويشمل ذلك ، على سبيل المثال ، استخدام الدرج بدلاً من المصعد أو أخذ جولات الدراجات والمشي في محطات الحافلات الثلاث الأخيرة. كما يمكن أن يساعد المربعات أو الوقوف أثناء الاتصال بالهاتف في دمج المزيد من الحركة في الحياة اليومية. الأنشطة الاجتماعية ، مثل الذهاب للمشي مع الأصدقاء ، تعزز الحركة أيضًا.

نصائح حول دافع وتكامل الحركة

توصي Barbara Halberschmidt ، عالم النفس الرياضي ، بالبدء بخطوات صغيرة لتطوير روتين مستدام. وأضاف يورغن جايينج من جامعة كايسرسلاووترن-للاو أن الجري في يمكنه مواجهة التمارين ، ولكن الدورات التدريبية الإضافية ضرورية. يوفر مزيج من القوة والتدريب على التحمل أفضل الفوائد الصحية. على سبيل المثال ، يمكن أن تحقق تدريب القوة لمدة 30 دقيقة بالفعل نجاحًا قابلاً للقياس في الأسبوع ، في حين أن رياضات التحمل مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة تدعم نظام القلب والأوعية الدموية.

بالنسبة للنشاط البدني الأمثل ، تتراوح 60 دقيقة من الحركة في الأسبوع في النبض المستهدف من 65 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكن حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بسهولة مع الصيغة 220 ناقص العمر. يمكن تقسيم هذه 60 دقيقة بمرونة إلى وحدات أصغر تبلغ 3 × 20 دقيقة ، على سبيل المثال. من أجل دعم الهدف ، يوصى باستخدام الطريقة الذكية: محددة ، قابلة للقياس ، جذابة ، واقعية ، مجدولة.

قد يكون مثال على الهدف الواقعية: "أمشي 20 دقيقة في أيام الاثنين والخميس بعد العمل." تعزز حرية الاختيار عبر روتين الرياضة الخاص بك التكامل الطويل المدى للحركة ويزيد من الدافع الجوهري من خلال تجربة المهارات والإنجازات المستهدفة.

لزيادة فرحة الحركة ، يؤكد جيرهارد هالبرغ ولينا هينينج على أن الأشكال الإيجابية للحركة مثل المشي أو تاي تشي أو اليوغا أكثر فاعلية من الرياضة الكلاسيكية. من المهم أن يجد الجميع وصولهم إلى الحركة بشكل فردي. غالبًا ما تكون توصيات الأصدقاء غير كافية لتصبح نشطة فعليًا ؛ التزام الذات أمر بالغ الأهمية.

اختيار الرياضة كبير ومن المستحسن رؤية العديد من العروض وربما زيارة الدروس التجريبية. شركاء التدريب مفيدون ؛ من الناحية المثالية ، يجب أن يكون شخص واحد زيادة المسؤولية والدافع. من السهل مشاركة التجارب الناجحة في التدريب وبالتالي تعزيز الدافع.