Kustība ikdienas dzīvē: padomi vairāk aktivitāšu un Joie de vivre!

Lai 2025. gadā veiksmīgi izstrādātu savu sporta rutīnu, mazas, bet efektīvas izmaiņas ikdienas dzīvē ir izlēmīgas. Daudziem cilvēkiem ir pilns kalendārs, kas bieži apgrūtina pārvietošanos pietiekami. Eksperti iesaka jums integrēt kustību ikdienas dzīvē un ieteikt dažādas pieejas, lai to sasniegtu.

Lena Henning no Minsteras Universitātes Sporta zinātnes institūta uzsver, ka mazas kustību vienības ir labākas nekā nevienas. Tas ietver, piemēram, kāpņu izmantošanu lifta vietā vai braucienu ar velosipēdu un pastaigu pēdējās trīs autobusu pieturvietās. Arī tupēšana kvadrāti vai stāvēšana tālruņa laikā var palīdzēt vairāk integrēt ikdienas dzīvi. Sociālās aktivitātes, piemēram, pastaigāties ar draugiem, arī veicina kustību.

Padomi par kustības motivāciju un integrāciju

Sporta psiholoģe Barbara Halbertschmidt iesaka sākt ar nelieliem soļiem, lai attīstītu ilgtspējīgu rutīnu. Jürgen Gießing no Kaiserslautern-Landau Universitātes piebilda, ka turpinājums var neitralizēt vingrinājumus, bet ir nepieciešamas papildu apmācības. Spēka un izturības apmācības kombinācija piedāvā vislabākos ieguvumus veselībai. Piemēram, 30 minūtes izturības treniņš jau var dot izmērāmus panākumus nedēļā, savukārt izturības sporta veidi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana un peldēšana, atbalsta sirds un asinsvadu sistēmu.

Optimālai fiziskai aktivitātei ir pietiekama 60 minūtes kustības nedēļā mērķa impulsa diapazonā no 65 līdz 80 procentiem no maksimālā sirdsdarbības. Maksimālo sirdsdarbību var viegli aprēķināt ar formulu 220 mīnus vecumu. Šīs 60 minūtes var elastīgi sadalīt mazākās vienībās, piemēram, 3 x 20 minūtes. Lai atbalstītu mērķi, ieteicama viedā metode: specifiska, izmērāma, pievilcīga, reālistiska, plānota.

Reālistiska mērķa piemērs varētu būt: "Es eju 20 minūtes pirmdienās un ceturtdienās pēc darba." Izvēles brīvība, izmantojot savu sporta veidu, veicina kustības ilgtermiņa integrāciju un palielina iekšējo motivāciju, izmantojot prasmju pieredzi un mērķa sasniegumus.

Lai palielinātu kustības prieku, Gerhards Halbergs un Lena Hennings uzsver, ka pozitīvas kustības formas, piemēram, pastaigas, tai chi vai joga, ir efektīvākas nekā klasiskais sports. Ir svarīgi, lai ikviens atsevišķi atrastu savu piekļuvi kustībai. Draugu ieteikumi bieži nav pietiekami, lai faktiski kļūtu aktīvi; Pašpārbaude ir izšķiroša.

Sporta izvēle ir liela, un ieteicams redzēt dažādus piedāvājumus un, iespējams, apmeklēt izmēģinājuma nodarbības. Apmācības partneri ir noderīgi; Ideālā gadījumā vajadzētu būt vienai personai, lai palielinātu atbildību un motivāciju. Veiksmīgu pieredzi apmācībā ir vieglāk dalīties un tādējādi veicināt motivāciju.