Voima ja tekniikka: Näin hallitset täydellisen push -UP: n!

Voima ja tekniikka: Näin hallitset täydellisen push -UP: n!

yhä useammat kunto-urheilijat kohtaavat haasteensa lisätä suorituskykyään push-upissa. 4 viikon harjoitussuunnitelma voisi auttaa sinua voittamaan fyysiset ja henkiset esteet. Kaiserslautern-Landau: n prof. Dr. Jürgen Gießingin mukaan on välttämätöntä harkita henkilökohtaista koulutuksen kehitystä. Hän suosittelee saavuttamaan vähintään yhden lisäpussin jokaisen harjoitusistunnon kanssa. Noin 27-vuotiaana vartalo alkaa menettää lihasmassaa ilman aktiivista harjoittelua, mikä voi johtaa 1-3%: n vuotuiseen menetykseen.

Suorituskyvyn tason lisäämiseksi miesten ja naisten tulisi pystyä suorittamaan vähintään 10 push -leimaa peräkkäin, kun taas 40 toistoa pidetään parhaana suorituskyvynä. Nykyinen maailman ennätys tunnissa on 1575 toistoa naisille ja 3378 toistoa miehille, kuten tehokas koulutus parempien tulosten saavuttamiseksi

pushupia pidetään tehokkaana koko kehon harjoituksessa, joka ei vain kouluta rinta- ja hartiat, vaan myös käsivarret, vatsa, selkä ja ydinlihakset. Oikealla tekniikalla on suuri merkitys; Hidas ja hallittu toisto on erityisen tehokasta. Edistyneille käyttäjille on suositeltavaa asettaa erilaisia ​​ärsykkeitä lihaksille. Tätä varten on saatavana erilaisia ​​variantteja, mukaan lukien hylkäämisen push-up, alijäämäprofiilit ja painotetut push-up.

4 viikon harjoitussuunnitelma on suunnattu ihmisille, jotka voivat jo suorittaa 10-20 puhdasta pushupia. Tämä suunnitelma sisältää systemaattisen voiman lisääntymisen 50 minuutin viikossa, mukaan lukien lämmittely ja jäähdytys. Neljä koulutuspäivää työ suoritetaan lihaksen vajaatoimintaan asti. Muutoina päivinä määritetään toistoja kohden, jotka kasvavat viikoittain.

kuten baervonschilling.de , koulutussuunnitelma koostuu tarkistettavista yksiköistä ja korostaa säännöllisyyden ja variaation merkitystä koulutuksessa. Suositeltujen 3 yksikön viikossa tulisi olla 10–25 minuuttia harjoittelua kohti, ja koulutuspäivät ovat maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Taukoissa voidaan suorittaa muita urheilu- tai alavartaloharjoituksia. Suunnitelma käsittää 12 istuntoa, joissa on erilainen keskittyminen, mukaan lukien intensiteettikoulutus, pyramidikoulutus ja lukuisat testit koulutuksen etenemisen määrittämiseksi.

Testiä koulutustason määrittämiseksi ehdotetaan, jossa vähintään 50 push -UP: ta tulisi suorittaa 4 minuutissa. Tämä voidaan suorittaa sekä jaloilla että polvillaan yksittäisten suorituskykytason huomioon ottamiseksi ja kohdennettujen parannusten varmistamiseksi.